Depois da cirurgia, o peso cai rápido, e uma dúvida aparece logo: estou perdendo gordura ou músculo também?
Quem começa a treinar ouve falar da creatina, um dos suplementos mais estudados do mundo. Mas será que ela combina com o estômago operado? Quando começar? Faz mal para os rins?
Neste artigo, explicamos o que os estudos mostram, como tomar e quais cuidados ter.
Por que o músculo preocupa depois da bariátrica?
Parte do peso que sai depois da cirurgia não é gordura. Num estudo com pessoas que fizeram bypass, cerca de 30% do peso perdido foi massa livre de gordura, que inclui músculos, água e órgãos3.
Para proteger o músculo, a base é a mesma para todo mundo:
- Proteína: a diretriz recomenda pelo menos 60 g por dia, chegando a 1,5 g por quilo de peso ideal4. O guia de whey protein para bariátrico mostra como chegar lá.
- Treino de força: treinar depois da cirurgia deu mais força e mais condicionamento do que não treinar5.
A creatina entra como apoio ao treino, não no lugar dele.
O que é a creatina?
É uma substância que o próprio corpo produz, principalmente no fígado e nos rins, e que também vem da carne e do peixe. Cerca de 95% dela fica guardada nos músculos2.
Tomar creatina aumenta esse estoque no músculo, e isso ajuda nos esforços curtos e intensos, como uma série de musculação2.
Pela regra da Anvisa, a frase permitida é esta6:
"A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade."
Para quem tem mais de 55 anos, existe uma segunda frase aprovada6:
"O consumo diário de creatina associado ao treino de resistência regular pode aumentar o efeito do treinamento de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos."
Quem fez bariátrica pode tomar creatina?
Pode, com a liberação da equipe. Duas coisas importam:
- Ainda não há estudos com operados. O que sabemos vem de outros grupos. Em 22 estudos com 721 adultos de 57 a 70 anos, quem tomou creatina durante o treino de força ganhou, em média, 1,37 kg a mais de massa magra e mais força do que quem fez só o treino1.
- Ela depende do treino. Nesses estudos, a creatina foi usada junto com treino de força 2 a 3 vezes por semana1. Sem treino, o resultado é pequeno.
Quando começar depois da cirurgia?
Quando a sua equipe liberar os exercícios com carga, como musculação, pilates com aparelhos ou treino funcional. O prazo muda de pessoa para pessoa e de serviço para serviço.
Nas primeiras semanas, a prioridade é outra: avançar nas fases da dieta, beber líquidos aos poucos e chegar à meta de proteína.
Como tomar a creatina?
| Ponto | O que fazer |
|---|---|
| Quanto | De 3 a 5 g por dia2 |
| Quando | Todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Ela age pelo estoque que acumula no músculo |
| Com o quê | Junto de uma refeição, misturada em água, suco ou no shake de whey. Tomar com carboidrato, ou carboidrato e proteína, ajudou o músculo a reter mais creatina2 |
| Saturação | Não é obrigatória. Com 3 g por dia, o estoque sobe aos poucos, em cerca de 28 dias2 |
Algumas pessoas fazem a "saturação": 5 g quatro vezes ao dia, por 5 a 7 dias, para encher o estoque mais rápido2. Com o estômago operado, doses grandes de uma vez podem incomodar. Se pensar em fazer, combine antes com a sua equipe.
Pó ou goma? A creatina é a mesma. O que importa é a dose por dia. Nas gomas, olhe o açúcar no rótulo: doces e açúcares de absorção rápida estão entre os gatilhos da síndrome de dumping7.
O guia de como tomar os suplementos Complete Bari mostra como encaixar a creatina na rotina com os outros produtos.
Creatina engorda?
Não aumenta a gordura. O efeito colateral mais relatado nos estudos é o aumento de peso, que vem de um pouco de água guardada dentro do músculo2. Isso aparece mais com a saturação, nas primeiras semanas2.
Se a balança subir um pouco no começo, não é gordura. Converse com a sua nutricionista se tiver dúvida.
Creatina faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, estudos de até 5 anos, com doses diárias bem acima das usadas no dia a dia, não encontraram piora na função dos rins2.
Mesmo assim, quem já tem doença nos rins deve conversar com o médico antes de tomar2.
Duas atitudes simples:
- beba água ao longo do dia, como a sua equipe orienta;
- conte à sua equipe que você usa creatina quando for fazer exames de sangue.
Na prática, com a Complete Bari
A Creatina Complete Bari é creatina monoidratada, com pureza acima de 99,5% (teste de teor), sem sabor. A porção do rótulo é de 3 g, que são 2 dosadores, e o pote de 300 g rende 100 porções. A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
Ela não faz sozinha: não substitui a proteína do dia nem o treino de força.
Para levar para o dia a dia
- Comece só quando a equipe liberar o treino de força.
- Tome de 3 a 5 g por dia, todos os dias.
- Misture em água, suco ou no whey, perto de uma refeição.
- Se tem doença nos rins, fale com o médico antes.
Continue lendo
- [Whey protein para bariátrico]
- [Como tomar os suplementos Complete Bari]
- [Flacidez pós-bariátrica]
- [Fases da dieta pós-bariátrica]
Referências
- Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Knuth ND, et al. Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin. Obesity (Silver Spring). 2014;22(12):2563-2569.
- Mechanick JI, et al. Clinical practice guidelines for the perioperative nutrition, metabolic, and nonsurgical support of patients undergoing bariatric procedures: 2019 update. Surg Obes Relat Dis. 2020;16(2):175-247.
- Bellicha A, et al. Effect of exercise training before and after bariatric surgery: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4:e13296.
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28/2018, versão consolidada: lista de constituintes, limites de uso, alegações e rotulagem dos suplementos alimentares.
- Scarpellini E, et al. International consensus on the diagnosis and management of dumping syndrome. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(8):448-466.
Conteúdo educativo. Não substitui a orientação da sua equipe médica e de nutrição.
